Os 10 passos para uma alimentação saudável

Muita gente busca hoje " fórmulas milagrosas " para alcançar o emagrecimento. Chás, sopas, medicações etc etc... e esquece do principal: Mudança nos hábitos alimentares.
A base para o emagrecimento de forma saudável e satisfatória é a Reeducação Alimentar e Nutricional.

Bons hábitos alimentares e a prática de atividade física são essenciais.

A seguir, deixo os 10 passos para uma alimentação saudável, de um material divulgado há algum tempo pelo Conselho Federal de Nutricionistas.

1-Faça pelo menos 3 refeições (café da manhã, almoço e jantar) e 2 lanches saudáveis por dia. Não pule refeições.

2- Inclua diariamente 6 porções do grupo do cereais (arroz, milho, trigo pães e massas), tubérculos como as batatas e raízes como mandioca/macaxeira/aipim nas refeições. Dê preferência aos grãos integrais e aos alimentos na sua forma mais natural.

3- Coma diariamente pelo menos 3 porções de legumes e verduras como parte das refeições e 3 porções ou mais de frutas nas sobremesas e lanches.

4- Coma feijão com arroz todos os dias ou , pelo menos, 5 vezes por semana. Esse prato brasileiro é uma combinação completa de proteínas e bom para a saúde.

5- Consuma diariamente 3 porções de leite e derivados e 1 porção de carnes, aves, peixes ou ovos. Retirar a gordura aparente das carnes e a pele das aves antes da preparação torna esses alimentos mais saudáveis!

6- Consuma, no máximo, 1 porção por dia de óleos vegetais, azeite, manteiga ou margarina. Fique atento aos rótulos dos alimentos e escolha aqueles com menores quantidades de gorduras trans.

7- Evite refrigerantes e sucos industrializados, bolos, biscoitos doces e recheados, sobremesas doces e outras guloseimas como regra da alimentação.

8- Diminua a quantidade de sal na comida e retire o saleiro da mesa. Evite consumir alimentos industrializados com muito sal (sódio) como hambúrguer, charque, salsicha, lingüiça, presunto, salgadinhos, conservas de vegetais, sopas, molhos e temperos prontos.

9- Beba pelo menos 2 litros (6 a 8 copos) de água por dia. Dê preferência ao consumo de água nos intervalos das refeições.

10-Torne sua vida mais saudável. Pratique pelo menos 30 minutos de atividade física todos os dias e evite as bebidas alcoólicas e o fumo. Mantenha o peso dentro de limites saudáveis.

Uma vida mais saudável para todos!!!!
Bjus

Os 10 passos para uma aliee

A alimentação do idoso: Dúvidas e respostas

Olá galera!

A alimentação do idoso, parece algo simples, porém não é bem assim. Nesta fase da vida surgem as doenças, fatores psicológicos (sensação de abandono, incapacidade, perda do companheiro). Além disso, a dificuldade locomotora, de mastigação e até mesmo a xerostomia ( diminuição da salivação).Estes fatores fazem com que o idoso diminua a ingesta alimentar pela dificuldade em preparar os alimentos e até mesmo ingeri-los.

Alguns medicamentos também causam alterações no paladar e digestão.

A manutenção de uma alimentação adequada é de extrema importância para a saúde da pessoa idosa, tanto na recuperação como na prevençao de doenças.


O conhecimento e controle destes fatos, bem como o esclarecimento de todas as dúvidas sobre uma alimentação balanceada deve passar por uma orientação médica e a participação necessária de profissionais de Nutrição.

A seguir, algumas das principais dúvidas e respostas sobre alimentação do idoso.

1. Como deve ser a alimentaçào normal da pessoa idosa?

R. O idoso deve alimentar-se de 4 a 6 vezes por dia, incluir alimento de todos os grupos (lipídios ou gorduras, proteínas, carboidratos, fibras, vita¬minas e sais minerais) e os alimentos devem ser nutritivos, saborosos e agradáveis de comer.

2. A água é importante para o idoso?

R. Sim. É importante para a manutenção das funções normais do organis¬mo. A quantidade adequada é, no mínimo, 8 copos de água por dia.

3. Qual a importância das fibras para a alimentação na 3a idade?

R. As fibras são substâncias encontradas em diversos alimentos, mas não são digeridas. Asseguram um bom funcionamento intestinal, além de auxiliarem na prevenção e tratamento de doenças como câncer do intestino grosso e no controle do colesterol alto. Os alimentos ricos em fibras também diminu¬em a sensação de fome. As fibras são encontradas nos vegetais, frutas (com casca), cereais integrais, pão integral, etc.

4. Como evitar a prisão de ventre?

R. Aumentando a ingestão de água (8 a 10 copos por dia) e ingerindo alimen¬tos ricos em fibras e praticando caminhadas.

5. E as gorduras? Quais o idoso deve e quais as que não deve consumir?

R. As gorduras ditas saturadas devem ser evitadas. Isto é, não devem ser consumidos: carnes gordas, leites integrais, queijos, manteiga, chantily, creme de leite, sorvetes à base de leite, massas folhadas, etc. Por outro lado, os óleos de origem vegetal, azeite de oliva, que são gorduras insaturadas, devem ser ingeridos.

6. Quais os segredos da boa alimentação no idoso?

R. Além das orientações dadas anteriormente, os alimentos devem ser bem mastigados, facilitando sua digestão e aumentando o aproveitamento dos nutrientes. Não esqueça: o açúcar deve ser ingerido com moderação.

7. Por que é necessário tomar sol?
R. Porque ele é a maior fonte de vitamina D, que é importante na saúde dos ossos.

8. Como os alimentos podem prevenir a osteoporose?

R. Fornecendo uma dieta rica em cálcio, encontrado, principalmente, no leite e seus derivados (queijo, iogurte, coalhada), feijão, soja, vegetais verdes escuros, folha da beterraba, nabo. A recomendação diária de cálcio é de 800 mg. É importante lembrar que o abandono do cigarro, álcool e café é fator que contribui para a prevenção da osteoporose.

Vamos cuidar melhor dos nossos idosos, pois eles têm muito para nos ensinar e são espelhos do nosso futuro!!!!

Fonte: Manual do Idoso da Força Sindical

Receitas para a festa Junina

Nesta época de festa junina, nada melhor do que aproveitar ( com muita moderação!!! ) as comidas típicas maravilhosas desta festa

Para começar a receita do " esquentão" o quentão sem álcool para aqueles de não querem ou não podem consumir bebidas alcoólicas :

ESQUENTÃO

INGREDIENTES:

3 litros de água
500 ml de suco de uva (pode ser natural,concentrado ou em pó)
1 litro de suco de laranja natural
500 ml de suco de limão natural
5 colheres (sopa) de canela em pau
5 colheres (sopa) de gengibre
2 colheres (sopa) de cravo
2 kg de açúcar refinado

MODO DE PREPARO:

Leve ao fogo a canela, o cravo, o gengibre e o açúcar. Quando adquirir a consistência de xarope e começar e desgrudar da panela adicione 2 litros de água e deixe ferver por aproximadamente 10 minutos. Adicione o restante da água e os sucos aos poucos. Deixe ferver mais um pouco. Sirva quente.


E, para quem quer manter a forma, deixo a recieta de um pé de molque ligth, pouco calórico e muito saboroso:

PÉ DE MOLEQUE LIGHT

INGREDIENTES:

2 3/4 xícaras de amendoim torrado por uns 15 minutos em forno médio sem a pele
3 1/4 xícaras de açúcar mascavo
1 xícara de água
1/2 colher (sopa) de gengibre ralado
Manteiga para untar


MODO DE PREPARO:

Em uma panela grande, adicione o açúcar, a água e o gengibre. Cozinhe em fogo alto mexendo até derreter o açúcar. Deixe no fogo até virar uma calda em ponto de fio. Adicione o amendoim e misture bem. Despeje em uma forma retangular untada. Espere esfriar para cortar em quadrados

Nutrição & Atividade Física

Com o aumento da busca da qualidade de vida faz com que a cada dia mais pessoas tornem-se adeptas a pratica de atividade física.

Porém é importante salientar que a nutrição exerce um forte papel na vida do praticamente de atividade física, seja ele um atleta (aquele que treina com fim competitivo) ou um esportista (que treina em busca de lazer e bem-estar físico).

O atleta busca melhora do condicionamento físico para melhora de sua performance, enquanto o esportista visa melhora do estado físico e saúde.

A alimentação determina qual será o sucesso e desempenho do praticante de atividade física, uma vez que fornece energia e hidratação, os nutrientes necessários para formação muscular e é capaz de acelerar o metabolismo no processo de “queima” de gordura corporal. Para isto, é necessário que seja avaliado o nível e intensidade de atividade física do indivíduo, assim como sua composição corporal. A dieta deve então ser adequada ás suas necessidades energéticas e nutricionais e fornecer um aporte adequado de vitaminas e minerais.

O atleta ou esportista que não tem uma alimentação equilibrada e saudável sofre grandes problemas como: perda no rendimento de treino, fadiga excessiva, perda de massa muscular e óssea e carências nutricionais.

O esportista geralmente consegue suprir suas necessidades nutricionais apenas seguindo uma alimentação balanceada e nutritiva. Já os atletas, muitas vezes necessitam de suplementação uma vez que devido a grande intensidade de treino, possuem necessidades energéticas elevadas que dificilmente podem ser supridas somente com a dieta.

O grande problema é que muitos esportistas começam a fazer uso de suplementos nutricionais inadequadamente. Estudos apontam que em média 23% dos freqüentadores de academia façam uso de algum tipo de suplemento.

Com o aumento do marketing sobre este tipo de alimento, a cada dia surgem no mercado dezenas de novos produtos que prometem “milagres” para a população como: melhora no rendimento, alivio do stress e cansaço, queima de gordura, dentre outros. Entretanto, estudos mostram que a maioria destes produtos não surtem o efeito desejado, e que existem muitas substâncias prejudiciais, até mesmo que não estão descritas no rótulo.

É necessário que todo atleta / esportista procure se informar bem antes de iniciar uso de suplementos, pois pouco se sabe sobre os prejuízos que podem ser causados á saúde. Além disso, seu uso deve ser indicado por profissional capacitado.

Disciplina e uma alimentação saudável já são capazes de auxiliar. Para isto, aqui vão algumas dicas:

• Coma sempre em horários regulares, em local calmo. Nunca pule refeições, pois um atleta precisa de energia para treinar
• Aumente o fracionamento e diminuía o volume das refeições para assim melhorar a absorção dos nutrientes
• Muita água! Principalmente durante e após o exercício. Pois á água é um importante componente para formação muscular.
• Reduza o consumo de açucares e gorduras, pois dificultam o processo de absorção dos nutrientes e, além disso, favorecem o ganho de tecido adiposo (gordura corporal).
• Aumente o consumo de fibras ( grãos integrais, frutas, cascas), pois fazem com a glicose do alimento seja liberada lentamente para o organismo, facilitando assim a nutrição durante o exercício.
• Consuma repositores energéticos como “gatorade” e água de coco, pois durante a transpiração são perdidos nutrientes importantes, que necessitam ser repostos

Pratique esporte de uma forma segura e saudável!!!

ALIMENTOS FUNCIONAIS: Uma riqueza ao alcance de todos

Neste século, uma das grandes tendências do mercado alimentício são os alimentos funcionais.

Mas enfim, o que realmente são estes alimentos?

Com o aumento da busca do homem pela saúde, uma série de pesquisas apontou ações benéficas á saúde em vários componentes dos alimentos.

A partir disto, foi criada a legislação que regulamenta esta classe de alimentos, e define que:

“um alimento é considerado funcional se os benefícios sobre uma ou mais funções orgânicas forem satisfatoriamente demonstradas,além de seus valores nutricionais, na promoção da saúde e redução de riscos de doenças”.

Assim como antigamente eram usadas ervas em tratamento de doenças, hoje temos a possibilidade de usar os alimentos que além dos nutrientes já conhecidos passam á ser medicamento.

A cada dia crescem as pesquisas e descobre-se novos alimentos com propriedades funcionais. Dentre aqueles que já estão comprovadas as propriedades funcionais,estão:

(clique na tabela para ampliar!!!)



Temos a grande vantagem de nossa dieta mediterrânica ser rica destes alimentos, porém é importante ressaltar que o alimento antes de ser considerado funcional deve ser estudado e comprovado.
Para que o alimento tenha propriedade funcional, deve ser respeitada a quantidade indicada e, além disso, é importante que sejam associados á uma dieta saudável e equilibrada.

Vamos aproveitar essa riqueza tão próxima de nós!

A obesidade infantil: uma preocupação mundial !

A obesidade infantil é um tema complexo que cresce acentuadamente á nível mundial .De acordo com os últimos dados da Organização Mundial da Saúde (OMS), a prevalência de obesidade infantil tem aumentado de 10 a 40% nos últimos anos.
Sua maior prevalência é entre 5 e 6 anos e na adolescência.
Apesar de ser mais freqüente em crianças de melhores condições sócio-econômicas, ela também abrange a população mais carente.
A obesidade aumenta, uma vez que modificam-se as atividades das crianças como: maior tempo em frente á TV, troca das brincadeiras cotidianas por jogos de vídeo-game, computador... etc. fazendo com que as crianças tenham um menor gasto energético.
Com o atual estilo de vida dos brasileiros, a maioria dos pais oferece ás crianças uma alimentação cada vez mais calórica e de baixo valor nutricional e cada vez menos se consome legumes, frutas, fibras e verduras.
O ganho de peso descontrolado leva a um prejuízo na formação óssea correta e o crescimento também fica prejudicado.
Á longo prazo, também podem surgir outras complicações como: alterações no metabolismo do colesterol, desenvolvimento de doenças cardíacas, e conseqüente aumento da taxa de mortalidade.
O tratamento da obesidade é realizado por uma série de profissionais: médico, nutricionista, psicólogo e educador físico.
A nutrição atua na obesidade na elaboração de um plano nutricional, priorizando a reeducação alimentar da criança, porém devem-se levar em consideração suas preferências e aversões alimentares, fazê-la entender que não precisa deixar de comer os alimentos que gosta, e sim ter moderação.Devemos sempre incentivá-la a praticar atividades físicas para acelerar o metabolismo, que é o processo de degradação dos alimentos que ingerimos.
Os pais possuem um importante papel no tratamento, pois eles são modelos para as crianças devendo assim também modificar seus hábitos para incentivo da criança, sem nunca obrigá-la a comer determinado alimento e nem mesmo proibir a criança de comer seus alimentos favoritos, o que pode desmotivá-la e atrapalhar o tratamento.A escola também pode ajudar, oferecendo um cardápio mais saudável.

A melhor medida é ampliar os conhecimentos da criança sobre nutrição e saúde, fazê-la entender que emagrecer não é tão difícil quando se tem determinação, força de vontade, investimento físico e psicológico!!!

Todos nós devemos ajudar... uma vida saudável e feliz é direito de todos!!!

REFERÊNCIA:

MELLO, E.D; LUFT, V.C; MEYER, F. Obesidade infantil: como podemos ser eficazes?. Jornal de Pediatria. Vol.80, Ed 4. Rio de Janeiro. 2004.